• Markéta Baginská

Jak se správně protahovat a PROČ? 12 jednoduchých cviků, které zvládne hravě každý z Vás!


Stejně jako je důležité se na začátku běhu zahřát, je se po něm i protáhnout. Každý běžec už o jakémsi pojmu „Stretching“ slyšel. Málo který z nich ho ale do pravidelné tréninkové jednotky zařazuje. Mezi jednu z nejčastějších výmluv patří především „Na tohle po běhu nemám čas“, nebo „Nevím jak“.


V dnešním článku Vám ukáži pár mých oblíbených protahovacích cviků, které za pouhých 12 minut zvládne hravě každý z Vás.



Co to vlastně strečink je, proč je důležitý a jaký má pro nás význam?


Strečink představuje pomalou a kontrolovanou pohybovou aktivitu, při níž dochází k protahování svalů, kdy se zvyšuje kloubní pohyblivost a snižuje svalové i psychické napětí.

Slouží jako prevence před zkrácením svalů - tedy zdokonaluje jejich pružnost. Urychluje regeneraci svalů po námaze a pomáhá při rehabilitaci. Zvyšuje průtok krve v nejvíce namáhaných svalech, rychlost a účinnost nervových impulsů, které svaly stahují a uvolňují, zlepšuje se pohyblivost v kloubech a hlavně se snižuje riziko svalových zranění na minimum. Kromě toho zvyšuje výkonnostudržuje svalovou rovnováhuvede ke správnému držení těla.



Kdy jej provádět?


Statický strečink zařazujeme vždy po pohybové aktivitě mírné intenzity. Tedy pokud zakončíme těžký trénink, nebo závod s ostrým „finišem“, měli bychom si před protažením přidat ještě pár minut lehkého běhu či chůze, což nám pomůže k lepšímu odplavení laktátu a celkovému zklidnění těla a organismu po zátěži.

Celá Tréninková jednotka by pak měla mít tuto posloupnost:

  • rozehřátí se (warm up) – rozklus

  • dynamický strečink (běžecká ABC, krátké rovinky na rozběhání)

  • trénink samotný

  • uvedení organismu postupně do klidové fáze (cool down) – výklus

  • statický strečink


..... ale o tom podrobněji zase příště

Zásady strečinku

  • Před zahájením statického strečinku je důležité svaly zahřát a prokrvit- tedy je ideální jej provést po tréninku samotném.

  • Protahovat bychom měli pomalu, plynule, bez švihu do krajní polohy až do chvíle, kdy ucítíme lehký pocit tahu. Nesmíme ale v žádném případě pociťovat bolest!

  • V každé pozici setrváme okolo 15 – 30 sekund a podle potřeby danou polohu prohlubueme.

  • Každou z pozic také pravidelně s prodlouženým výdechem prodýcháme

  • Větší svalové skupiny protahujeme déle, než skupiny malé.

  • Délka strečinku je individuální, dobu setrvání v krajních polohách tak prodlužujeme postupně

12 Stretchingových cvičení pro každého běžce


Ohybače kyčlí + Hýžďové svaly


Lehneme si na záda a zvedneme jedno koleno k hrudníku. Nadechneme se a oběma rukama přitáhneme koleno jedné nohy k bradě. Druhý bérec necháme v dolní původní poloze. Uvolníme se, kvalitně prodýcháme a s každým výdechem přitahujeme koleno blíže k hrudníku.

TIP: Cvik můžeme prohlolubit lehnutím namísto podložky stůl, kdy nám volná končetina (tedy natažená noha) bude viset volně směrem ze stolu dolů.


V leže na zádech překřížíme dolní končetiny tak, že se nám bude levé lýtko opírat o pravé koleno. Uvolníme se a s výdechem přitáhnme pravé koleno k bradě. Hlavu, ramena a lokty držíme po celou dobu na zemi.


Po kvalitním protažení předchozí pozice přecházíme do následující z nich. Oběma rukama podchytíme koleno předtím stojné nohy, přitáhneme k tělu a propneme směrem vzhůru.



Vsedě na zemi se opřeme rukama za trupem. Levé chodidlo opřeme vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhneme k hýždím. Pravým loktem se následně opřeme o vnější strany levého kolena. Uvolníme, vydechneme a natočíme trup. Ramena a záda nám zůstávají celou spodní plochou na zemi.

Hamstringy



Sedneme si na zem, natáhneme dolní končetiny s propnutými koleny, pomaličku se předkláníme a následně uchopíme chodidla. Pokud nedosáhnete, klidně prodlužte "své ruce" ručníkem. Uvolněte se a s výdechem pomalu přitahujte špičky nohou k trupu.

Přední strana stehen



Zaujmeme pozici výpadu, podsadíme pánev a vyvíjíme tlak směrem vpřed. Tah bychom měli pociťovat zejména v přední straně stehna zadní nohy a tříslech.

V kleku přednožném uchopíme nárt zadní nohy a přitáhneme patu směrem k hýždím. Trup, boky a kolena držíme v jedné rovině.

Ohybače kyčlí



Vsedě na zemi pokrčíme pravé koleno a nárt opřeme o zem. Pravé stehno i bérec jsou také na zemi.

S nádechem zanožíme a přední stranu levého stehna, koleno, bérec i nárt držíme neustále v kontaktu s podložkou. Uvolníme se, vydechneme a přitlačíme boky k zemi.

"Pozice obráceného tučňáka"



Výchozí pozice zůstavá téměř stejná jako u předchozího cviku, s výjmou toho, že pokrčené koleno nemáme opřené o zem vnější stranou, ale tou vnitřní. Opět kvalitně prodýcháme.


Lýtka a achillovky




Zaujmeme pozici "střechy" - Pokrčíme jedno koleno, uvolníme a s následným výdechem zatlačíme patu druhé nohy k podložce. Poté někoikrát opakujeme, prostřídáme a samozřejmě kvalitně prodýcháme. Pokud jsme flexibilní, můžeme tlačit k zemi s propnutými koleny obě paty současně.


Hamstringy


Zaujmeme stoj spojný a chodidla umístíme rovnoběžně od sebe. Uvolníme, vydechneme a pomaličku přitahujeme hrudník ke stehnům. Setrváme a po hlubokém protažení

pokrčíme kolena a pomalu se vyhrbeně, obratel po obratli, vracíme do původní polohy.


No vidíte, jak jste šikovní! Ani to nebolelo ☺️


👉 Dejte mi do komentářů vědět, jak se Vám článek líbí! Já doufám, že hodně ☺️ Pro více inspirace přihlaš odběr a neváhej mě sledovat také na instagramu 👉 https://www.instagram.com/dumbbell.and.broccoli/

Vaše Markét

178 zobrazení

Markéta Baginská

baginska.fitness@gmail.com